La Créatine : Avis & Conseils
Pour les sportifs adeptes de la musculation, rien n’est plus important que les résultats. Entre les séances intenses et la préparation la plus optimale possible via la nutrition et l’alimentation, les sportifs cherchent à mettre toutes les chances de leur côté pour accroitre leurs performances.
Au-delà de ces recommandations incontournables, les compléments alimentaires adaptés aux séances physiques peuvent s’avérer être une aide précieuse. On pense notamment à la créatine, un dérivé d’acides aminés à effets immédiats destiné à accroitre la performance musculaire, la prise de muscle et la récupération. Le top pour les entrainements de musculation courts et intenses.
Pourquoi la prendre, comment et quels sont ses bienfaits ? On vous dit tout ce qu’il faut savoir sur le complément alimentaire créatine.
Qu’est-ce que la Créatine ?
La créatine est un dérivé d’acides aminés naturellement présents dans les fibres musculaires et le cerveau. Elle est synthétisée par certains organes comme le foie, le pancréas et les reins en réponse à une alimentation riche en acides aminés glycine, arginine et méthionine. Pour cela, on la retrouve principalement dans les aliments d’origine animale comme la viande rouge, la volaille, le poisson et est stockée à 95 % dans les muscles du squelette.
Chez les végétariens, la créatine est donc quasi nulle, mais peut être synthétisée grâce à une alimentation végétale riche en ces mêmes acides aminés. Dans d’autres mesures, un complément alimentaire peut être choisi comme supplémentation à l’alimentation et la nutrition, notamment chez les sportifs.
En règle générale, la Créatine est consommée par les sportifs via des compléments alimentaires afin d’augmenter leurs performances sportives et est souvent combiné à la protéine Whey.
Pourquoi prendre de la protéine Créatine ?
Chez les sportifs pratiquant principalement la musculation, l’entrainement a pour but d’amplifier la masse musculaire et évidemment, de maintenir son corps en forme. Pour aider le muscle à prendre de l’ampleur, tout réside dans l’entrainement combiné à une alimentation bien spécifique, naturellement riche en protéines. N’oublions pas que les protéines sont le ciment des muscles, sans elles, impossible de les travailler.
Alors, quand malgré les entrainements les résultats ne se font pas sentir, la prise de compléments alimentaires à la créatine peut intervenir en supplémentation à l’alimentation. Reconnue pour ses effets immédiats, la créatine améliore le rapport masse musculaire et masse adipeuse. En prime, elle optimise la prise de muscle, offre un gain de puissance, d’énergie et d’endurance le temps de la séance.
Un complément alimentaire à effets immédiats
Il faut noter que la créatine est produite par l’organisme, mais en trop petites quantités. Sa prise augmente l’endurance de 15 % et participe à la récupération des muscles. Ainsi, pour les sportifs qui ne pourraient se passer de leurs séances de sport à cause d’un muscle fatigué, c’est le complément alimentaire idéal.
En gros, même si notre corps produit déjà naturellement de la créatine, un recours à une supplémentation de créatine monohydrate permet d’augmenter les réserves.
La Société Internationale de Nutrition Sportive, accompagnée par de nombreuses études, confirme que la consommation de créatine est le complément alimentaire légal le plus efficace pour une prise de muscles dans le cadre d’entrainements courts et intenses.
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Quels sont les bienfaits de la Créatine ?
Dans l’accompagnement du sport, le complément alimentaire Créatine n’a que des avantages et peut pousser l’organisme à se surpasser et se dépasser.
✓ Un apport d’énergie important
La consommation de compléments alimentaires créatine augmente de 10 à 30 % le contenu du muscle en créatine. La disponibilité d’énergie dans le muscle est donc plus importante et permet une séance de musculation d’autant plus physique. La consommation de la créatine accélère la synthèse de l’ATP, acides aminés au cœur de la puissance musculaire et de la contraction. L’augmentation du taux de créatine favorise le renouvellement de l’ATP, ainsi, elle fournit une énergie à effet immédiat au muscle lors de courtes séances.
✓ Une aide à la croissance musculaire
La prise de créatine permet une prise de masse rapide. De plus, l’apport en énergie apportée au muscle étant plus important, celle-ci offre la possibilité de séances d’entrainement d’un autre niveau, plus physiques et plus longues. À terme, ces effets se retrouvent sur le muscle dont la croissance est amplifiée plus rapidement.
✓ Une croissance notable de l’endurance
Des études ont prouvé que la consommation de la créatine améliore nettement l’endurance du muscle ainsi que leur force.
✓ Une récupération musculaire facilitée
La consommation de créatine en complément alimentaire facilite nettement la récupération des muscles. Cela étant, les séances de musculation peuvent devenir de plus en plus fréquentes, mais également plus difficiles et plus longues. À terme, cela permet la croissance du muscle puisque celui-ci n’a pas le temps de s’habituer au rythme.
✓ Un régénérateur de santé
Il s’agit d’un excellent complément alimentaire pour un fonctionnement optimal du cerveau ou pour préserver la masse musculaire.
✓ Un complément alimentaire pour perdre du poids
La prise de créatine dans le cadre d’un régime peut également participer à une perte de poids. En revanche, les kilos en moins se feront seulement sentir à la fin de la cure sur plusieurs semaines et la prise de créatine doit impérativement être combinée à un ou plusieurs sports.
Quelle créatine consommer ?
Il existe toute sorte de créatine, mais les 3 formes principales les plus conseillées sont monohydrate, Kre Alkalyn et HCL. On vous explique leurs différences.
⇨ La créatine monohydrate
La créatine monohydrate est la plus populaire sur le marché. On la trouve sous forme de poudre, des gélules, de comprimés, de liquides…Elle développe la forme, l’endurance et la croissance du muscle si celle-ci est associée à une nutrition et des séances adaptées.
Elle contient 88 % de créatine et 12 % d’eau. On conseille par ailleurs de la consommer avec un sucre rapide pour accélérer son absorption.
⇨ La créatine Kre Alkalyn
Cette créatine a été créée dans le but de réduire les désavantages de la prise et réduire les désagréments. Elle posséderait en effet tous les avantages de la créatine, mais pas les effets secondaires qui sont dus notamment à la conversion en créatinine et donc à la perte d’énergie. Il a d’ailleurs été prouvé que plus la créatine a un pH acide, plus vite elle est transformée en créatinine. Or, ici, le pH est basique et sera donc bien absorbé par les muscles avec moins de perte d’énergie.
⇨ La créatine HCL
La créatine HCL est très soluble. De ce fait, il y a moins de perte de créatine lors de son assimilation dans l’estomac. On la retrouve en quantités importantes dans le sang où elle peut facilement pénétrer les muscles. Grâce à son forte concentration en créatine, pas besoin d’ingérer de grandes quantités de cette protéine. Par exemple, 2 grammes suffisent pour un poids de 75 kg.
Comment consommer la créatine ?
Afin de mettre toutes les chances de son côté, la Créatine mérite d’être consommée à des horaires bien précis en fonction de ses entrainements, mais également d’une dose adaptée.
⇨ La prise
Pour le coup, avec la créatine, le dosage est très important. Une trop grosse dose de la protéine pourrait finalement vous desservir. On veille alors à donner à son organisme la quantité strictement nécessaire aux muscles.
Une fois que c’est fait, on consomme sa dose stricte de créatine avec de l’eau chaude, mais pas bouillante afin de ne pas la transformer en créatinine. En revanche, elle peut être prise en association avec des glucides à chaine courte comme du jus de raisin, car ils servent de support à la protéine et la livre plus facilement aux muscles.
⇨ Les horaires de prise
Afin d’avoir un véritable intérêt, la prise de créatine doit impérativement se faire les jours d’entrainements. Ce sont ces seuls jours où les muscles ont besoin d’un apport en énergie immédiat. Le mieux serait de prendre son shake juste après sa séance afin de remplir les réserves qui se sont vidées pendant l’effort. L’astuce c’est également de répartir la prise en plusieurs fois afin d’éviter les effets indésirables : une avant l’entrainement, une après et une dernière dans la soirée.
Où acheter de la créatine ?
Ce complément alimentaire est en vente dans des boutiques de diététiques, des sites marchands et des boutiques dédiés à la pratique du sport.
Pour l’un comme l’autre, il est important de vérifier que l’établissement répond bien aux normes européennes pour vous prémunir de l’importation de produits douteux.
Amazon propose un choix multiple concernant la créatine.
Conseils d’utilisation
Pour maximiser les effets de la créatine, on conseille de ne pas dépasser une dose de 2 à 5 grammes maximum par jour, juste assez pour saturer les stocks en créatine. Comme évoqué plus haut, le mieux serait de diviser la dose de 5 g en 3 prises : une avant l’entrainement, une après et une le soir. Qui plus est, il n’est pas déconseillé de prendre de la créatine en continu, mais le corps apprécie de faire une pause une fois de temps en temps.
Choisissez des produits de qualité, qui correspondent aux normes et correctement soluble. Pour réaliser un shake correcte, ajoutez de l’eau chaude, mais pas bouillante à la poudre afin de ne pas dénaturer le produit.
Danger, contre-indications ou effets indésirables de la prise de créatine
La prise d’un complément alimentaire peut parfois entrainer des effets indésirables plus ou moins importants. La Créatine ne déroge pas à la règle. Pour éviter cela, il convient d’être prudent sur la dose journalière à ingérer et d’arrêter toute supplémentation si ces effets surviennent.
Un impact sur le système digestif
La prise de créatine, à jeun notamment, peut irriter l’estomac et causer des nausées. Il est donc important de consommer ces produits lors de repas, correctement dilués dans de l’eau pas trop chaude et accompagnés d’une boisson sucrée. Le jus de raisin est la boisson la plus riche en glucides à chaines courtes et facilite la livraison de la créatine aux cellules musculaires.
Des diarrhées
Pour les éviter, il suffit de diviser la dose journalière de 2 à 5 grammes en plusieurs prises. Une prise unique ne pourra en effet pas être absorbée et se finira forcément, aux toilettes.
Une lourde déshydratation
Les suppléments à base de créatine déshydratent énormément. Lors du processus, cet acide aminé a tendance à augmenter le taux d’eau intracellulaire. On conseille donc de boire 2 à 3 L d’eau par jour pour éviter les effets indésirables dus à la déshydratation.
Questions les plus fréquemment posées (FAQ)
→ Quand prendre la créatine ?
La prise de créatine doit se faire aux alentours de la séance de sport puisque ses effets sont quasi instantanés. On préconise donc un shaker avant la séance, un second ensuite puis un troisième en fin de journée pour la récupération. Attention cependant à ne pas dépasser les doses journalières.
→ Quelle est la meilleure créatine ?
En soit, le choix de la créatine réside plutôt dans les besoins, les attentes, mais aussi les résultats. La plupart du temps ma créatine monohydrate sera la plus adaptée, mais il arrive que certains sportifs ne ressentent pas ses effets et doivent, dans ce cas, s’orienter vers des suppléments créatine HCL ou Kre Alkalyn. Pour le savoir, autant commencer par le monohydrate et constater au bout d’un premier mois s’il convient d’en changer.
→ Combien de grammes de créatine chaque jour ?
On préconise une prise de compléments alimentaires de créatine monohydrate à hauteur de 2 à 5 grammes en fonction du poids du corps. Cependant attention à bien diviser cette dose, car une prise unique entrainerait des effets indésirables.
→ Dans quels aliments trouve-t-on de la créatine ?
Selon une étude, il a été prouvé que les aliments avec la plus forte teneur en créatine étaient principalement des vertébrés. Donc, la viande en grande partie et le poisson. On la trouve en grande quantité dans le hareng, le saumon, la viande de porc, le bœuf, le thon et également dans le lait. Cependant, la créatine a également été trouvée dans certains végétaux et fruits comme la cerise, mais à des teneurs bien moindres.
→ Comment choisir entre créatine et whey ?
Entre la whey et la créatine, votre cœur balance ? Pas évident au premier abord de trouver le supplément adapté aux besoins sportifs et de vraiment s’y retrouver dans cet océan de compléments alimentaires. Le plus intéressant serait de combiner whey et créatine afin de favoriser la prise de muscle et la performance. Côté créatine, dans ce cas, on opte pour une phase de charge à 20 grammes journaliers les 5 premiers jours puis 5 grammes.
Si toutefois il fallait choisir, dans ce cas autant s’orienter vers la Whey, car l’apport en protéines s’avère plus important sur le long terme. Sans elles, impossible de développer le tissu musculaire lors des divers entrainements.
La créatine monohydrate à l’inverse est très intéressante lors de la phase de charge des premiers jours puisqu’elle exerce une influence directe sur la volumisation des cellules. La créatine monohydrate permet des entrainements plus longs et plus intenses, mais à terme, il sera nécessaire d’introduire à nouveau des protéines via la whey par exemple pour véritablement prendre en volume musculaire.
Généralement, on choisit de consommer des protéines Whey couplées à de la BCAA pour travailler un volume musculaire sec et de la créatine couplée à de la BCAA pour les muscles gainant.
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