Nutrition sportive, décryptage
L'un des aspects les plus importants du régime d'un athlète est la nutrition sportive. Mais la plupart des gens l'ignorent et se concentrent davantage sur les entraînements pour améliorer leurs performances. Il est nécessaire que l'on se concentre à la fois sur le régime et les séances d'entraînement pour obtenir les résultats souhaités. C'est là que la nutrition sportive entre en jeu.
La nutrition sportive étant un sujet en constante évolution, la recherche s’y intéresse activement. La science reconnaît désormais la nutrition sportive et l’apport énergétique comme «la pierre angulaire du régime alimentaire de l'athlète» [1]. Il s'agit d'un plan nutritionnel bien conçu qui permet aux adultes et aux athlètes actifs de donner le meilleur d'eux-mêmes.
Comment alors optimiser son alimentation afin d’améliorer ses performances sportives ? Pourquoi le faire ? A quel moment ? On vous dit tout sur les bienfaits de la nutrition sportive.
Pourquoi la nutrition sportive est-elle importante pour les sportifs ?
Il est très important d’avoir une alimentation équilibrée surtout pour ceux qui pratiquent régulièrement une activité sportive. Cela a un impact non négligeable sur leurs performances. A titre d’exemple, les athlètes dépensent plus d’énergie que le commun des individus. En conséquence, il leur faut plus de calories. Donc, si vous avez l’habitude de faire du sport ou si vous débutez dans un programme d’exercices réguliers, vous devez mettre la nutrition sportive au rang des solutions prioritaires. Malheureusement, beaucoup d'athlètes et de sportifs de haut niveau ignorent leurs besoins caloriques et les nutriments essentiels à leur bien-être. Ils consomment trop ou trop moins. La consommation d'aliments malsains participe également à cette situation peu convenable.
L'un des meilleurs moyens d'acquérir les calories essentielles consiste à utiliser des barres et des poudres supplémentaires. Le marché est inondé d'un certain nombre de suppléments qui prétendent tous apporter des solutions adéquates. En raison de leur utilité et de leur capacité, ces suppléments font partie de la nutrition sportive. Ils fournissent de l'énergie supplémentaire et favorisent le développement musculaire.
Les bases d’une alimentation variée et équilibrée
De bons apports en nutriments permettent à l'organisme de fonctionner correctement. A ce titre, les aliments se composent de macronutriments et de micronutriments. On appelle macronutriments, les protéines, les glucides et les lipides. Les micronutriments se composent quant à eux des vitamines, minéraux, fibres, oligoéléments et antioxydants. Si on compare notre corps à une voiture, les protéines et les lipides correspondent à la carrosserie de la voiture. Ce sont donc les éléments constructeurs de notre corps. Les glucides sont quant à eux le carburant permettant de donner assez d’énergie à notre corps. Enfin, les micronutriments représentent le moteur de l’organisme qui permettent de faire fonctionner les organes.
Etant donné que chez les sportifs, les besoins énergétiques sont accrus, leurs apports en protéines et glucides doivent être plus élevés qu’à l’ordinaire. En fonction de l’intensité, de la durée ou de la fréquence de l’exercice pratiqué, ces besoins sont amenés à varier.
Le schéma ci-dessous permet de visualiser au mieux les besoins quotidiens en macronutriments d’une personne lambda et d’un sportif.
L’hydratation, à ne pas négliger
Une hydratation et des électrolytes adéquats sont également essentiels pour la santé et les performances sportives. En effet, une quantité importante d’eau et de sodium se perd lors de la pratique d’une activité sportive intense. Hypohydration, Hypovolémie (diminution du volume plasmatique) et hyponatrémie (faible taux de sodium sanguin / intoxication hydrique) sont les principaux inconvénients d’un manque d’hydratation. [2]
Pour éviter de souffrir de l’un de ces malaises, il est recommandé donc aux athlètes d'utiliser des stratégies de remplacement des fluides dans le cadre de leur nutrition sportive, pour maintenir un fonctionnement optimal de leur corps.
Les avantages de la nutrition sportive sur votre santé
Il y a beaucoup d'idées fausses qui circulent sur la nutrition sportive, et notamment sur le fait qu'elle soit appropriée ou non pour les personnes qui ne sont pas des athlètes. En réalité, la plupart des gens peuvent tirer de nombreux avantages de la nutrition sportive.
Pour commencer, vous allez considérablement réduire le nombre de fois où vous tombez malade. Les athlètes professionnels ne peuvent pas se permettre de tomber malades et, à ce titre, ils sont soumis à des programmes nutritionnels qui tendent à promouvoir une bonne santé.
De tels programmes peuvent également aider à:
- Améliorer la récupération
- Favoriser un meilleur état de santé
- Accroître le niveau d’énergie dans l’organisme
- Faciliter la gestion de votre masse corporelle
- Atteindre de meilleurs niveaux de concentration
De manière globale, un programme de nutrition sportive bien conçu permet un meilleur fonctionnement du corps. C'est quelque chose dont tout le monde peut bénéficier. Et si vous voulez un régime particulier pour ajuster le poids de votre corps, la nutrition sportive a l’avantage de vous permettre d’y arriver en moins de temps que la plupart des programmes de fitness.
Nutrition sportive : l’apport des professionnels du domaine
Pour les personnes qui ont besoin de suivre un entraînement physique particulier, le recours à un diététiste professionnel ou à un spécialiste de la nutrition sportive leur permet de bénéficier d’un programme taillé sur mesure. Si vous recherchez la performance en vue des compétitions auxquelles vous allez participer ou pour des raisons personnelles, vous devez intégrer la nutrition sportive dans votre programme routinier avec l’appui des professionnels du domaine.
Ces derniers vont généralement passer par une évaluation afin d’établir la meilleure stratégie de nutrition pour vous. Vous pouvez donc vous attendre à un changement dans vos habitudes au quotidien, dans votre régime alimentaire et éventuellement tout ce que vous absorbez comme compléments alimentaires ou médicaments.
Quelle que soit la durée de réalisation de vos objectifs, l’apport des professionnels de la nutrition sportive est crucial pour vous aider à y arriver de manière efficace et sans danger.
A quel moment passer à la nutrition sportive ?
65 % des français pratiquent moins de trois séances d’une heure de sport par semaine. Si vous êtes dans ce cas de figure, sachez qu’une alimentation saine et équilibrée suffit largement pour combler vos besoins. Au-delà, il peut être intéressant de compléter son alimentation avec des nutriments avant, pendant et après l’effort.
Vous trouverez sur ce site des compléments alimentaires de qualité pour renforcer vos apports journaliers. Dans la pratique des sports de force tels que la musculation, il est recommandé d’augmenter son apport en protéine en parallèle des entraînements. Les besoins en protéines peuvent atteindre 2 kilogrammes de poids corporel par jour.
La « whey protein » permet de répondre aux besoins accrus des sportifs souhaitant augmenter leur masse musculaire. Ce type de produit est issu de la protéine de lait de vache, sans matières grasses (soit 0,5 gramme par dose). Ainsi, sa teneur très faible en glucides et en lipides permet de l’intégrer dans de nombreux régimes alimentaires. Il existe des parfums et des goûts variés tels que la fraise, la banane, l’abricot ou le chocolat.
Attention !
Il est important d'apprendre à réduire votre stress. Les niveaux de stress ont en effet un impact sur le comportement alimentaire. Des niveaux de stress élevés peuvent entraîner la consommation d'aliments riches en graisses et en sucres. Trouver donc une stratégie de réduction du stress pourra vous aider à maintenir une nutrition optimale et influencera positivement vos performances et votre santé.
Pour conclure, retenez que : "Manger pour des objectifs, c'est ce qu'est la nutrition sportive". Celle-ci est importante dans l’amélioration de la condition physique d’un individu, que ce soit pour des nécessités médicales ou sportives. Elle est bénéfique à plusieurs titres notamment une réduction des risques de blessures, de meilleures performances et une capacité de récupération améliorée après des activités intenses.
Références
- Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al.ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr 15, 38 (2018). doi:10.1186/s12970-018-0242-y
- Mcdermott BP, Anderson SA, Armstrong LE, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for the physically active. J Athl Train. 2017;52(9):877-895. doi:10.4085/1062-6050-52.9.02